Три секунды в день: как увеличить мышечную силу, не отвлекаясь от дел

Бытует мнение, что необходимо часами потеть в спортзале, чтобы почувствовать результат тренировок. Однако учёные обнаружили, что порой для этого достаточно одного ультракороткого упражнения в день.

Бытует мнение, что необходимо часами потеть в спортзале, чтобы почувствовать результат тренировок. Однако учёные обнаружили, что порой для этого достаточно одного ультракороткого упражнения в день.
Фото Pixabay.

Результаты нового исследования отбирают последние аргументы у противников физических упражнений: австралийские учёные продемонстрировали, что даже всего три секунды силовых тренировок в день увеличивают мышечную силу.

Специалисты Университета Эдит Коуэн (ECU) в сотрудничестве с исследователями из Университета здоровья и социального обеспечения Ниигаты (NUHW) в Японии собрали группу добровольцев — 39 здоровых студентов университета. Участники выполняли одно мышечное сокращение с максимальным усилием в течение трёх секунд в день пять дней в неделю. Длительность курса "тренировок" составила четыре недели.

В ходе исследования участники выполняли изометрическое, концентрическое или эксцентрическое сгибание рук на бицепс с максимальным усилием.

Поясним, что изометрическое сокращение – это когда мышца находится в неподвижном состоянии при нагрузке, концентрическое – когда мышца укорачивается, а эксцентрическое – когда мышца удлиняется.

То есть поднятие веса приводит к концентрическому сокращению бицепса, опускание веса приводит к эксцентрическому сокращению, в то время как удержание веса параллельно земле является изометрическим.

Также исследователи измеряли максимальную силу сокращения мышц каждого участника до и после четырёхнедельного периода.

Еще 13 студентов не выполняли никаких упражнений в течение того же периода времени, и их мышечную силу также измеряли до и после четырёх недель эксперимента.

Исследование показало, что все три метода подъёма тяжестей в некоторой степени способствовали увеличению мышечной силы, однако эксцентрические сокращения (при разгибании руки в локте) давали наилучшие результаты.

Группа концентрических подъёмов (сгибавшая руку в локтевом суставе) немного улучшила (6,3%) изометрическую силу, в то время как группа изометрических сокращений (державшая вес на одном уровне) показала только увеличение эксцентрической силы (7,2%).

В то же самое время в эксцентрической группе наблюдалось значительное улучшение силы по всем трём "измерениям": концентрическая сила увеличилась на 12,8%, изометрическая на 10,2% и эксцентрическая на 12,2%.

Общая мышечная сила эксцентрической группы улучшилась на 11,5% после 60 секунд физической нагрузки — ровно столько времени участники потратили на силовые упражнения за всё время эксперимента.

Группа без упражнений, как и ожидалось, не показала никакого "спортивного прогресса".

"Результаты исследования показывают, что очень небольшое количество физических упражнений — даже 60 секунд в течение четырёх недель — может увеличить мышечную силу, — отметил ведущий автор исследования профессор Кен Носака (Ken Kazunori Nosaka) из ECU.

"Многие думают, что нужно тратить много времени на тренировки, но это не так. Короткие, правильно сделанные упражнения могут быть полезны для вашего тела, и каждое сокращение мышц имеет значение".

Хотя механизмы, лежащие в основе столь высокой эффективности эксцентрических сокращений, ещё учёным не ясны, полученные результаты важны с точки зрения улучшения физической формы и здоровья тех, кто по разным причинам не может позволить себе интенсивные длительные тренировки.

Например, недолгие мышечные сокращения помогут замедлить снижение мышечной массы и силы с возрастом. Это явление известно как саркопения.

Авторы работы сконцентрировались на изучении силы бицепсов. Если учёные в дальнейшем обнаружат, что "правило трёх секунд" применимо и к другим мышцам, то упражнения для всего тела смогут занимать менее 30 секунд. Отличный вариант даже для самых ленивых!

Сковывающая боль в мышцах, возникающая и сохраняющаяся в течение пары дней после выполнения упражнений с серьёзной нагрузкой, отталкивает многих людей от интенсивных тренировок. Однако выполнение только одного, но мощного сокращения мышц в день позволит избежать мышечных болей после физических нагрузок. Что также будет большим плюсом для людей, которые стремятся не столько накачать мышцы, сколько сохранить жизненный тонус и здоровье.

Исследование международной группы учёных было опубликовано в издании Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports.

Напомним, ранее мы писали о том, что физические нагрузки замедляют рост раковых клеток, а также о том, что пешие прогулки снижают тяжесть инсульта, особенно у пожилых людей.

Также мы сообщали о том, что препараты от аллергии могут снижать пользу от физических упражнений.

Больше новостей из мира науки вы найдёте в разделе "Наука" на медиаплатформе "Смотрим".